以下は「一般論として」整理したまとめです。
- 食べないダイエットは短期的には体重が落ちても、
筋肉減少・代謝低下・強いリバウンドを招きやすく最悪の方法。 - 最も効果が高く、再現性があるのは
「軽い食事調整 × タンパク質強化 × 日常活動量の微増 × 週数回の軽い筋トレ」。
目次
◆ 食事：食べないより“食べ方を変える”が最強
効果的な方法
- 摂取カロリーを10〜20%だけ減らす（極端に減らさない）
- 毎食または1日1食だけでもタンパク質を確保
- 例：卵・鶏肉・魚・大豆製品・ツナ・ヨーグルト
- 精製炭水化物（白米・白パン・ラーメン）を減らし、低GIに変える
- 飲み物は無糖にする
- カップ麺を完全にやめる必要はない
→ 卵・ツナ・サラダチキンを追加するだけで代謝改善が大きい。
太りやすい飲酒
- 酒自体より「食欲増進・脂肪燃焼ストップ・睡眠悪化」が太る原因。
- 太りにくい飲み方は
蒸留酒＋高タンパク・低脂質のつまみ。
◆ 活動（NEAT）：運動より“日常の小さな動き”が本体
最も効くのは 日常活動量を少しだけ増やすこと。
例：
- 歩数＋1500〜2000（10〜15分相当）
- 階段を使う
- 立って作業する時間を増やす
これだけで月に数千kcal消費が変わる。
◆ 筋トレ：週2〜3回・5〜10分で十分
目的は 筋量を維持し、代謝を落とさないこと。
効果的なメニュー：
- スクワット
- プッシュアップ
- 斜め懸垂
→ 大筋群を軽く刺激するだけで十分。
◆ 睡眠・ストレス：食欲ホルモンに直結する最重要要素
睡眠不足は
- 食欲↑
- 代謝↓
- 脂肪蓄積↑
につながるため、
寝る90分前入浴 / 14時以降のカフェイン控え / 就寝前スマホ短縮
などが有効。
◆ 痩せるための最適な全体像
- 食事：カロリー軽減＋タンパク質増
- 活動：日常の動きを少し増やす
- 筋トレ：週数回の軽い全身刺激
- 睡眠：食欲と代謝を整える
→ これが 最も継続できて、最もリバウンドしない痩せ方。
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